Zoom sur les lipides
Vous connaissez votre nombre de calories idéal, et vous êtes incollables sur les protéines. Découvrez donc maintenant tout ce qu'il faut savoir sur les lipides, ce macronutriment essentiel.
Les lipides, c'est quoi ?
Les lipides, aussi appelés graisses, et souvent réduits aux acides gras et triglycérides, font partie des trois macronutriments avec les protéines et glucides.
A quoi servent les lipides ?
Les lipides ont de nombreuses fonctions au sein du corps :
- Rôle de stockage de l’énergie : sous forme de tissu adipeux qui sera utilisé en dernier recours quand il y aura un effort long ou intense.
- Rôle structural : ils constituent en partie les membranes cellulaires, notamment dans le système nerveux. 60% de la masse (sèche) du cerveau serait constitué de lipides.
- Ils sont également importants dans le cycle hormonal car ils sont les constituants de certaines hormones comme les œstrogènes et la testostérone.
Les « bons » et « mauvais » lipides : saturés, insaturés, et trans
Parmi les triglycérides, on distingue deux grands types d’acides gras :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras insaturés
Les acides gras saturés, ou ceux qui sont mal vus
Les fameux ! Pendant longtemps, ils ont été accusés de favoriser le cholestérol LDL : le « mauvais » cholestérol comme on l’entend souvent, mais aussi les maladies cardiovasculaires.
Malgré ce que l’on peut lire, il ne faut pas diaboliser et bannir ces acides gras saturés qui participent à l’apport d’énergie et la fabrication des protéines hydrosolubles. C’est uniquement en excès que ces acides gras peuvent avoir un impact négatif sur la santé.
D’ailleurs, l’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), a émis comme recommandation que les acides gras saturés doivent représenter moins de 12% de l’apport énergétique total des adultes.
Où trouve-t-on les acides gras saturés ?
On retrouve les acides gras saturés principalement dans les graisses d’origine animale. Il s’agit essentiellement du beurre, de la crème, des fromages ou encore des viandes grasses. Il existe cependant quelques sources d’origines végétale comme l’huile de palme ou l’huile de coco.
Les acides gras insaturés, les "bons élèves"
Les acides gras insaturés sont souvent annoncés comme les « bons » acides gras. Ils contiennent en effet des acides gras essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas produits par le corps et doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. On distingue les lipides insaturés en deux sous-catégories :
- Les acides gras mono-insaturés
- Les acides gras poly-insaturés
Ces derniers sont connus pour contenir deux familles de lipides : les Omega-3 et les Omega-6 :
- Les Omega-3 (dont l’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel) participent au bon fonctionnement de l’organisme, contribuent au développement du cerveau, des os, des muscles. Les Omega-3 sont aussi particulièrement importants dans la protection contre les risques de maladies cardiovasculaires.
- Les Omega-6 (dont l'acide linolénique, un acide gras essentiel) sont indispensables dans le développement du cerveau ainsi que des défenses immunitaires puisqu’ils jouent un rôle important dans la réaction inflammatoire.
Où trouve-t-on les Omega-3 et Omega-6 ?
| Omega-3 | Omega-6 | |
| Poissons gras (thon, saumon, sardines) |
Viandes | |
| Huile végétale (colza, lin, noix) |
Œuf | |
| Légumes (choux, mâche) |
Beurre et fromage | |
| Graines (chanvre, lin, chia) |
Huile (tournesol) | |
Le déséquilibre Omega-3/Omega-6, soucis de la société moderne
Vous l’avez compris, les Omega-3 comme les Omega-6 sont tous les deux importants pour certaines fonctions de notre organisme, et l’un ne peut remplacer l’autre. Pour avoir des apports équilibrés, il faudrait consommer une molécule d’Omega 3 pour 5 molécules d’Omega 6 : c’est le ratio idéal.
Et c’est ici que l’on observe un problème. Avec l’agriculture ainsi que les habitudes alimentaires qui se sont transformés, ce ratio de cinq Omega-6 pour un Omega-3 est rarement respecté. Il est beaucoup plus commun, d’après les études, de consommer entre 10 fois et 30 fois plus d’Omega 6 que d’Omega 3. On est bien loin des valeurs idéales à respecter !
Ce déséquilibre peut entraîner une baisse d’activité des Omega-3 qui ne jouent plus leur rôle correctement. La conséquence ? Des possibles soucis de santé : prise de poids, soucis inflammatoires et allergiques, maladies cardiovasculaires…
Il convient donc, non pas de supprimer les sources d’Omega-6, mais d’enrichir son alimentation en Omega-3. Cela peut déjà commencer par le choix de l’huile végétale que l’on met dans sa vinaigrette !
Les acides gras monoinsaturés : les Omega 9
Contrairement au Omega 3 et 6, les Omega 9 ne sont pas essentiels, et peuvent être produits par l’organisme à partir d’autres acides gras. Ils sont donc rarement touchés par les carences.
Tout comme les autres Omega cités, ils ont un rôle bénéfique dans l’apparition des maladies cardiovasculaires en agissant sur le cholestérol et en réduisant les risques d’hypertension.
Où trouve-t-on les Omega 9 ?
| Huile d'olive |
| Avocat |
| Amandes, noisettes |
| Graisses animales (mais très riches en Omega-6 également) |
Les acides gras trans, les lipides à bannir
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés qui ont été transformés par des procédés industriels d’hydrogénation. Leur structure a été modifiée afin d’obtenir des produits avec des textures plus fermes, et à la durée de conservation plus importante.
On les retrouve donc dans les plats préparés, les tartes et pizzas de supermarché, les biscuits … Bref, dans une majorité de produits très transformés.
Ces acides gras sont associés à une augmentation de risques de maladies cardio-vasculaire. De ce fait L’OMS recommande de limiter ses apports totaux en acides gras trans à moins de 1% des apports énergétiques totaux.
Combien de lipides doit-on manger chaque jour?
Chacun a des besoins uniques, mais les recommandations pour la consommation de lipides indiquent que les besoins journaliers se situent entre 0,8 à 1,2g/kg de poids corporel/jour. Ces valeurs s'appliquent à toute personne ayant un IMC inférieur à 27.
Où trouver les lipides?
On trouve des lipides dans les matières grasses pour la cuisson et l'assaisonnement (beurre, huiles végétales), mais aussi dans les produits laitiers, les viandes et poissons gras, les oeufs, les oléagineux, ou encore les produits transformés.
Il convient de limiter ses apports en lipides à travers les produits transformés, souvent riches en acides gras trans.
En ce qui concerne les huiles, ne les faites pas trop chauffer pour éviter l'oxydation de ces dernières et la formation de composés nocifs.
En résumé
- Les lipides font partie des macronutriments essentiels. Ils ont pour rôle de stocker l'énergie dans le tissu adipeux. Ils ont aussi un rôle structural et participent à la constitution de certaines hormones.
- Parmi les lipides alimentaires, on retrouve les acides gras saturés, à manger en petite quantité, ainsi que les acides gras insaturés. C'est eux qui renferment les Omega 3, 6 et 9.
- Les apports journaliers recommandés en lipides se situent entre 0,8 à 1,2g/kg de poids corporel/jour pour un IMC inférieur à 27.
- On retrouve les lipides essentiellement dans les huiles, certains poissons et viandes, les produits laitiers, les œufs ou encore les oléagineux.
Pour compléter le tout, jetez un œil à ce qui se cache derrière les glucides, le dernier des macronutriments.