Zoom sur les protéines

Les protéines, macronutriments parfois mal compris, sont essentielles au corps humain. Que sont-elles exactement ? De combien a-t-on besoin de protéines par jour ? Où les trouver ? Lisez la suite de cet article pour devenir incollable sur le sujet !

Qu'est-ce qu'une protéine ? 

Mais c'est quoi, au juste, une protéine ? 

Ce sont de grosses molécules, de tailles variables, constituées d’un ensemble d’acides aminés accrochés les uns aux autres. 

Les acides aminés sont de petites molécules que l’on retrouve au nombre de 20 dans le corps humain. Parmi eux, 8 d’entre eux sont dit « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par le corps, il faut absolument les apporter via l’alimentation. Quant aux autres, ils peuvent être fabriqués à partir d’autres acides aminés. 

Si on doit les décrire, on peut dire que les protéines sont comme les mots.

En effet, les lettres de l’alphabet s’assemblent afin de former des milliers de mots aux fonctions diverses : verbe, adjectif, adverbe etc... 

Eh bien, ici, c’est la même chose :  les acides aminés vont former des centaines de protéines différentes  qui auront des fonctions variées. 

Les protéines, des rôles multiples

De nombreuses fonctions essentielles de l’organisme sont assurées par ce macronutriment. On peut les regrouper en plusieurs catégories : 

• Rôle structural : Constitution de vos cellules, muscles, tendons, cartilage, peau etc...
• Rôle fonctionnel : rôle de transport (Hémoglobine), de catalyseurs (enzymes), de signalisation (Hormones), moteur (Actine, Myosine)
• Rôle immunitaire : à travers les anticorps, des protéines permettant de lutter contre les organismes provenant de l’extérieur.
• Rôle énergétique : Apporter au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, même si ce rôle reste minoritaire.

Que deviennent les protéines après l'assiette ? 

Après avoir consommé un repas contenant des protéines, celles-ci vont subir la digestion et des enzymes vont libérer les acides aminés. Ces derniers vont alors servir au corps :

• En tant que source d’énergie, 
• Pour la fabrication de nouvelles protéines afin de participer au bon fonctionnement du corps,
• Ou encore pour la construction de nouveaux tissus musculaires après un effort physique. 

Combien de protéines doit-on manger chaque jour? 

On lit parfois tout et son contraire : chaque site donne sa quantité de protéines à consommer quotidiennement, et rares sont ceux qui sont d’accord. Il est donc difficile de savoir qui croire. 

Tout d’abord, il faut retenir que les apports journaliers recommandés sont de 0,83g par kilo de poids corporel et par jour. Il s’agit de la dose nécessaire à une personne sédentaire pour ne pas être carencée. 

Mais plus généralement, l’ANSES indique que, selon l’état actuel des connaissances : 

Un apport situé entre 0,83g par kilo de poids corporel et par jour et 2,2 g/kg/j est considéré comme satisfaisant pour un adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif, ayant une fonction rénale normale et suivant un régime non restreint 

Bien évidemment, la fourchette est large, et les apports sont à modifier en fonction du type de population. 
Si, par exemple, vous effectuez un sport de force tel que la musculation 5 fois par semaine, vous en consommerez certainement plus qu’une personne faisant peu de sport. 

Toutefois, il est conseillé d’éviter la consommation de protéines au-delà de 3,5 g/kg/j. Non seulement le surplus de protéines ne sera pas utilisé et donc inutile, mais il pourrait même être délétère pour l’organisme. 

Où trouver les protéines ? 

Quand on pense protéines, on imagine souvent une énorme pièce de viande rouge. Que nenni ! Les protéines se trouvent, certes dans la viande rouge, mais également dans : 

• Les autres viandes (viande blanche, abats),
• Le poisson,
• Les crustacés,
• Les produits laitiers,
• Les œufs,
• Les légumineuses,
• Les oléagineux,
• Les céréales. 

Bref, les sources sont multiples. Si vous n’avez aucune contrainte alimentaire, vous avez donc le choix, et vous pouvez varier vos repas en étant sûr(e) d’avoir un apport en protéines correct.

Protéines végétales et animales : même qualité ? 

On dit qu’une protéine est de bonne qualité lorsqu’elle contient les 8 acides aminés essentiels dans les proportions idéales (l’index chimique), et qu’elle est facilement absorbable par l’organisme (digestibilité). 

A titre informatif, les acides aminés essentiels chez l’adulte sont : la thréonine, le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, isoleucine, leucine, valine. 

De façon générale, les protéines animales ont des caractéristiques semblables : elles sont très digestibles (entre 93 et 100%), et ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables. On peut donc sans aucun doute affirmer qu’elles sont de bonne qualité.

Les protéines végétales (provenant des céréales, des légumineuses et oléagineux) suscitent le débat depuis longtemps. En effet, leur profil est un peu plus éloigné des besoins de l’organisme. Leur digestibilité est légèrement inférieure aux protéines animales (70 à 92%) et la composition en acides aminés essentiels varie énormément d’une source à une autre. Certaines sources peuvent alors manquer d’un acide aminé essentiel.

Pourtant, cela ne veut pas dire qu’elles sont de mauvaise qualité ! Il est juste nécessaire d’être plus vigilant et de varier d’autant plus les sources protéiques végétales afin d’apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin. 

Par exemple, les céréales ont des teneurs faibles en lysine mais élevées en méthionine, alors que pour les légumineuses, c’est l’inverse ! Ces deux aliments sont donc très complémentaires !

En résumé

• Les protéines sont les « briques » du corps humain. Elles sont constituées d’un assemblage d’acides aminés.
• On retrouve les protéines dans tous les tissus, et elles ont des rôles de structure, fonctionnel, d’immunité, ou encore de substrat énergétique.
• Les apports journaliers recommandés en protéines se situent entre 0,83 g à 2,2 g par kilo de poids du corps. Vos apports varient en fonction de votre métabolisme et de votre activité physique. 
• Il existe des protéines animales et végétales. Bien que les protéines animales soient de meilleure qualité, les protéines végétales ne sont pas à négliger et peuvent être suffisantes dans le cadre d’un régime végétarien. 

Maintenant que vous savez tout sur les protéines, devenez incollables sur les lipides, le deuxième macronutriment essentiel !