Comment manger le soir pour maigrir ? 

“Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir” Ce dicton bien connu est pourtant loin de la réalité. Doit-on réduire ses portions le soir pour maigrir ? Comment composer ses repas pour perdre du poids ? Faut-il éviter certains aliments ? Nous vous donnons tous nos conseils pour préparer votre assiette du soir ! 

Perte de poids : que faut-il manger le soir pour maigrir ? 

Lors d’un début de régime, le stockage du gras durant la nuit peut en effrayer plus d’un. “Le corps est allongé, au repos, il ne brûle pas de calories” : Voilà la réflexion sous-jacente que l’on peut se faire et qui amène à réduire ses quantités d’aliments le soir par peur de stocker son repas. 

Pourtant, même si l’activité du corps est évidemment ralentie lors de la phase de sommeil, l’organisme ne se met pas complètement à l’arrêt et il assure toujours ses fonctions vitales. Cela demande une dépense d’énergie et de calories même quand vous êtes dans les bras de Morphée (c’est l’action du métabolisme de base). Il ne faut donc surtout pas se dire de sauter un repas ou de se contenter de quelques feuilles de salade avant de se coucher pour alimenter votre corps une nuit entière. Ce repas du soir doit vous tenir durant 6, 7, 8 h ou plus ! 

Justement, en réduisant vos apports le soir, vous risqueriez d’avoir l’inverse de l’effet escompté. Un apport calorique insuffisant peut favoriser le stockage et perturber le sommeil. Or, un manque de sommeil peut faire diminuer vos niveaux de leptine, l’hormone de la satiété, et augmenter vos niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit. Ainsi, en sautant des repas, vous aurez davantage faim, et votre corps stockera plus au prochain repas. Pas top quand on veut perdre du poids ! 

Alors que faut-il manger le soir ? 

Sans faire une liste exhaustive d’ingrédients à intégrer ou non à votre assiette, il est nécessaire de garder un repas complet, nutritif et équilibré sans aller dans l’excès. On oublie donc la salade verte ou encore la soupe seule ! L’idéal est d’ajouter des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui ne peut être apporté que via l’alimentation. Pourquoi ? Le tryptophane est un précurseur d'une hormone : la sérotonine, qui régule l’humeur, et indirectement de la mélatonine, l’hormone du sommeil. 

En apportant des quantités suffisantes de tryptophane à votre corps, vous favorisez la production de sérotonine et de mélatonine, et facilitez donc l’endormissement ! Et qui dit bon sommeil, dit perte de poids mieux gérée ! 

Ce fameux tryptophane, vous pourrez le trouver dans les œufs, les oléagineux (noix, amandes), les produits laitiers, certaines céréales, les légumineuses, la viande ou dans les fruits comme la banane. Alors, faites-vous plaisir ! 

Quant au moment de vous mettre devant l’assiette, évitez de manger juste avant d’aller vous coucher. La digestion entraîne une hausse de la température corporelle, ce qui est nuisible à l’endormissement. Prévoyez de manger quelques heures (environ 2h) avant le moment de se mettre au lit, pour plus de confort. 

Interdire les féculents le soir : réalité ou idée reçue ? 

 

Combien de fois avez-vous entendu la phrase “il faut éviter les glucides le soir si tu veux maigrir” ou encore “pas de pâtes le soir, ça fait grossir !” ? 

Cette idée véhiculée est complètement fausse ! Une pâte contient le même nombre de calories le midi que le soir, elle ne vous fait donc pas grossir davantage à un moment ou un autre de la journée ! 

En plus, les féculents sont riches en tryptophane, qui, comme nous l’avons vu, participent à l’endormissement. 

Et si cela ne vous a pas encore convaincu, des aliments rassasiants comme les féculents vous aident à ne pas souffrir de fringales au milieu de la nuit. Votre corps est aussi bien plus concentré sur son sommeil que sur les façons de puiser dans ses réserves pour tenir toutes ces heures jusqu’au réveil. 

Y a-t-il des aliments à éviter le soir pour perdre du poids ? 

Pour perdre du poids, ou tout simplement être en bonne santé, il y a néanmoins quelques règles de base et aliments à éviter le soir : 

• Ne mangez pas trop gras, ou trop copieux. La digestion des acides gras est difficile ce qui altère la qualité du sommeil en provoquant des réveils intempestifs. De manière générale, limitez les fast-food, les plats préparés, les fritures, les viennoiseries, la charcuterie et les viandes rouges trop grasses avant de dormir. 

• Limitez les excitants : café, thé, chocolat, boissons au cola… La caféine en trop grande quantité peut vous donner quelques difficultés pour vous endormir et altérer les phases de sommeil profond, indispensable au sommeil réparateur. 

• Évitez l’alcool : même si vous vous endormez après un verre alcoolisé, l’alcool a un double effet : il dégrade lui aussi la qualité du sommeil en provoquant des micro-réveils, peut être à l’origine de rêves agités, de sueurs nocturnes, d’une sensation de soif. 

• Oubliez le glutamate : cet exhausteur de goût est retrouvé dans les sushis et autres plats asiatiques. Il booste votre métabolisme et provoque un regain d’énergie. On évite donc d’en consommer trop le soir ! 

• Réduisez les épices : même si ce sont les meilleurs amis pour relever le goût de certains plats, ayez la main légère le soir. Ils peuvent provoquer une hausse de la température corporelle et retarder l’endormissement. 

Repas du soir : Comment se motiver à manger équilibré ? 

Parfois, il est compliqué de préparer un repas complet et équilibré en rentrant d’une grosse journée de travail. L’envie première ? Ce n’est généralement pas de passer 1h en cuisine ! Alors comme la perte de poids se travaille sur la durée, il faut tout de même trouver la motivation d’équilibrer ses repas du soir pour voir les résultats sur le long terme ! Comment ? 

La première solution est de réaliser du batchcooking. Cette technique consiste à prévoir plusieurs jours à l’avance tous ses repas de la semaine (ou une partie). L’idée est de prendre une à deux heures dans une journée pour faire cuire les aliments en même temps, dans une optique de gain de temps, d’argent, et pour diminuer la charge mentale. En étant fatiguée de votre journée de travail, vous n’aurez plus qu’à faire réchauffer votre assiette : pas besoin de se poser la question, et donc moins de craquage à l’horizon ! 

Lorsque cela n’est pas possible, vous pouvez également opter pour un shake repas ! Une portion prête en quelques secondes et qui contient tous les nutriments dont vous avez besoin. Un repas gourmand et équilibré à la fois, que demander de plus ?