A quoi ressemble votre assiette idéale ?
Dans la première partie du guide, vous avez découvert comment calculer vos besoins caloriques quotidiens. Mais connaître le nombre de calories idéal qu’il faut manger par jour ne suffit pas ! En effet, encore faut-il bien équilibrer vos nutriments dans l’assiette.
Encore une fois, tous ces calculs sont donnés à titre indicatif et il est inutile de rester collé à sa calculatrice : prenez en compte vos ressentis avant toute chose.
Chaque nutriment à un rôle bien précis
Votre assiette doit comporter chacun des macronutriments : des lipides, des protéines, et des glucides (oui, tout ça).
Pourquoi ?
Car ils ont tous des rôles différents !
Bien sûr, vous devez également intégrer des aliments riches en vitamines et minéraux ! Mais ce ne sont pas eux qui vont vous apporter l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée. De plus, une alimentation variée devrait couvrir tous vos besoins. Nous ne nous attarderons donc pas plus sur cette question.
Pour rappel, voici les différents rôles des protéines, lipides et glucides :
Les protéines
Considérées comme les « briques » de l’organisme, les protéines constituent toutes les cellules du corps, et ont également un rôle :
- De transport (de l’hémoglobine)
- De catalyseur (via les enzymes)
- De signalisation (au niveau des hormones)
- Moteur (à travers la myosine, l’actine)
- Immunitaire (constituants des anticorps)
- Énergétique
Les lipides
Bien que mal vus, les lipides sont essentiels et ils participent :
- Au stockage de l’énergie dans le tissu adipeux
- En tant qu’élément structural des membranes cellulaires
- A la constitution de certaines hormones comme les œstrogènes ou la testostérone.
Les glucides
C’est la principale source énergétique de l’organisme. Grâce à eux, vous allez être en forme tout au long de la journée. Les glucides sont tout particulièrement adorés du cerveau qui en consomme 120 g par jour pour fonctionner correctement.
En résumé, les rôles divers et variés des macronutriments les rendent nécessaires à l’alimentation quotidienne. La question que l’on se pose maintenant est : en quelles proportions doit-on avoir chacun de ces nutriments dans l’assiette ?
Equilibrer ses nutriments dans l’assiette en toute simplicité !
Dans la globalité, vos apports journaliers devraient être répartis entre les trois macronutriments de façon à ce que cela représente :
De manière générale, si votre assiette est composée :
- D’une moitié de légumes
- D’un quart de produits glucidiques comme les céréales
- D’un quart de matières protéinées végétales ou animales
- D’une légère part de lipides (sous forme de poisson gras, d’huile en assaisonnement etc..)
Néanmoins, si vous souhaitez calculer de manière plus précise vos macronutriments, vous devez apporter à votre corps :
- 0,83 g à 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps
- 1 à 1,2 g de lipides par kilo de poids du corps
- Le reste de vos besoins journaliers en glucides
Et en pratique, on fait comment pour calculer ses besoins rapidement?
Pour facilement calculer vos macronutriments, il vous suffit de calculer vos besoins en lipides et en protéines en premier afin de pouvoir déduire vos glucides nécessaires.
Prenons l’exemple d’une femme d’1,60 m qui pèse 65 kilos et qui a besoin d’un total de 1803 kcal par jour. Ainsi, elle devra faire les calculs suivants :
Il ne vous reste plus qu'à adapter ce tableau avec vos valeurs !