Quel régime pour perdre du poids à la ménopause ?

Pourquoi prenez-vous du poids à la ménopause ? 

Chaque femme traverse cette période naturelle de la vie aux alentours de la cinquantaine : la ménopause. Et avec elle arrivent de grands changements hormonaux et son lot de symptômes, plus ou moins prononcés selon les personnes.

Côté hormones, les niveaux d’oestrogène et de progestérone (les hormones sexuelles féminines) diminuent peu à peu. Au-delà de gérer le cycle menstruel et les possibilités de fécondations, ces molécules jouent un rôle dans le métabolisme des lipides, du stockage des graisses et de leur répartition dans le corps. 

En diminuant les oestrogènes, des signes physiologiques visibles apparaissent, tels que : 

• une baisse de la masse musculaire, maigre et métaboliquement active ;
• une augmentation de la masse grasse. 

En réduisant la masse métaboliquement active qui dépense de l’énergie au repos, vous ralentissez votre métabolisme de base. En bref, vous brûlez moins de calories chaque jour. En parallèle, l’augmentation de la masse grasse n’entraîne pas une hausse de la dépense calorique en contrepartie. 

Si vous continuez de manger de la même façon qu’avant la ménopause sans changer les quantités, il y a fort à parier que vous ingurgitez plus de calories que vous n’en dépensez, entraînant ainsi une prise de poids. 

On remarque notamment que la graisse se répartit davantage au niveau abdominal, c’est la graisse viscérale, associée à un risque accru de problèmes cardiovasculaires et de diabète de type II. 

En dehors de cette composante hormonale, la vieillesse, la fatigue, les sautes d’humeur, le stress et l’anxiété peuvent impacter la prise de poids de la femme ménopausée, et sa difficulté à perdre des kilos. 

Mais chaque femme est impactée différemment par la ménopause, et ce mécanisme est loin d’être universel. Certaines perdent même du poids durant cette période de leur vie, donc pas de panique ! 

Néanmoins, si cela vous arrive, il y a quelques conseils que vous pouvez mettre en place pour limiter cette prise de kilos et retrouver votre poids d’avant ménopause. 

Quel régime à la ménopause pour perdre du poids ? 

Inutile que vous partiez dans des alimentations restrictives qui vont vous affamer toute la journée. Éloignez donc les régimes miracles et évitez de tomber la spirale de l’effet yo-yo. 

En période de ménopause, vous risquez d’être fatiguée, de souffrir de bouffées de chaleur, de stress, de déprime … vous avez besoin de toute votre énergie et de vos capacités. Ne rajoutez pas un obstacle supplémentaire à la bonne qualité de vie. 

Pour perdre du poids à la ménopause, pensez à : 

• Réduire légèrement vos apports caloriques journaliers : si vous prenez du poids sans changer votre alimentation, votre métabolisme de base doit être ralenti. Pensez donc à diminuer très légèrement vos rations alimentaires. Faites-vous suivre par un professionnel de la nutrition si vous en ressentez le besoin.
  
  
• Maintenir un bon taux de protéines : en vieillissant et sous l’influence des hormones, la période de la ménopause démarre la perte plus importante de la masse musculaire. Pour éviter la fonte des muscles, continuez à avoir un apport protéique suffisant (entre 0,83 g/kg de poids du corps/jour et 2,2 g/kg pc/jour) afin de ralentir le catabolisme musculaire. Choisissez des protéines maigres, et complétez avec des protéines en poudre si besoin. 

• Choisir des sources de glucides complexes et riches en fibres : pensez à intégrer des céréales complètes (riz complet par exemple), du quinoa, du riz basmati, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) dans votre assiette. Vous limitez le pic glycémique et maintenez une bonne satiété tout au long de la journée. Mangez également des fruits et légumes chaque jour pour leur apport en fibres. 

• Bien vous hydrater : Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour pour ne pas confondre les signaux de soif et de faim. 

• Avoir une alimentation riche en calcium et en vitamine D : avec la ménopause et le vieillissement, prendre soin de sa santé osseuse est primordial pour éviter l’ostéoporose. Incluez des aliments riches en calcium (produits laitiers, légumes à feuilles vertes, amandes) et en vitamine D (poissons gras, œufs). 

• Si vous en ressentez le besoin, donnez un coup de pouce à votre perte de poids avec quelques compléments alimentaires, comme un coupe-faim ou un draineur par exemple. 

Quels sont les aliments à éviter en période de ménopause ? 

S’il existe des aliments à privilégier en période de ménopause pour éviter la prise de poids, d’autres sont à manger avec modération : 

• les sucres raffinés retrouvés dans les biscuits industriels, les sodas, le sucre blanc, le miel et tout sucre ajouté. Sans les bannir de votre alimentation, consommez-les avec modération. 

• le sel : ne dépassez pas 5 g par jour. Le sel en excès peut être associé à des risques d’hypertension et de rétention d’eau. Ralentissez sur les plats préparés, les bouillons de cube, les soupes industrielles, et les charcuteries. 

• faites attention à votre consommation d’alcool qui peut apporter des calories vides ; 

• modérez votre consommation de caféine, qui, même si elle ne fait pas prendre de poids (et peut contribuer à en perdre), peut impacter la santé osseuse en interférant avec l’absorption du calcium, et contribuer à l’apparition de bouffées de chaleur et d’insomnie. 

Pour maigrir à la ménopause, faites du sport 

Maigrir à la ménopause peut parfois être un véritable combat. Durant cette période, l’activité sportive est votre meilleure alliée. Non seulement elle vous aide à augmenter votre dépense calorique, mais elle permet aussi : 

• de maintenir, voire d’augmenter votre masse musculaire ; 
• de vous libérer du stress et de l’anxiété du quotidien ; 
• de vous aider à avoir un meilleur sommeil. 

Que des bénéfices !