Que ce soit dans le cadre sportif ou d’un régime, le métabolisme de base est un concept important à prendre en compte pour atteindre vos objectifs physiques. Quelle est sa définition exacte ? Comment le calculer ? Est-il possible de l’améliorer ? Voici tout ce que vous devez connaître sur votre métabolisme. 

Qu’est-ce que le métabolisme de base ? 

Le métabolisme de base est un calcul permettant de connaître la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos afin de survivre et fonctionner correctement, c'est-à-dire sa dépense énergétique. Ce n’est pas un mystère, les organes et autres tissus de l’organisme ont besoin d’énergie pour s’activer ! 

Ce calcul est essentiel car il vous permet de savoir la quantité de calories que vous devez et pouvez manger chaque jour. Et ça, ça nous intéresse !

Bien évidemment, le métabolisme de base est différent pour chacun d’entre nous (sinon, ce serait trop simple). Il varie en fonction de votre sexe, âge, poids, taille, génétique, composition corporelle etc. 

Mais ce n’est pas une donnée à prendre seule ! En effet, le métabolisme de base n’inclut de l’activité pratiquée au quotidien, puisqu’il s’agit du métabolisme au repos. On le complète généralement par un autre calcul tenant compte des activités physiques (sport, travail, tâches ménagères etc.) qui impactent grandement votre dépense calorique journalière. 

Pourquoi connaître son métabolisme est important en perte de poids ? 

Avant toute chose, perdre du poids dépend d’un nombre considérable de facteurs, et le seul changement d’alimentation ne suffit pas toujours : la génétique, le sommeil, les hormones, le quotidien, le stress, ou encore l’aspect psychologique sont tous aussi importants. 

Mais la plupart du temps, jouer sur l’alimentation est LA clé de la perte de poids. La première étape ? Connaître son métabolisme et le concept de la balance énergétique. 

Quand vous mangez autant de calories que votre métabolisme n’en réclame, votre balance énergétique est parfaitement équilibrée : vous ne prenez pas de poids, et vous n’en perdez pas non plus. C’est quand cette balance se déséquilibre que le nombre de kilos sur la balance est susceptible de fluctuer : 

• Si vous mangez plus de calories que ce que ne réclame votre métabolisme, alors vous prenez du poids ; 

• Si vous mangez moins de calories que votre métabolisme, votre corps doit puiser dans les réserves pour fonctionner, et vous mincissez. C’est ce que l’on appelle le déficit calorique. 

C’est donc en déficit calorique raisonnable que vous devez être pour perdre des kilos - hors cas de relance métabolique.  On estime qu’un déficit d’environ 10% par rapport à votre métabolisme total (qui tient compte des activités physiques) est suffisant pour observer des résultats durables, tout en se faisant plaisir. 

Pour cela, il faut bien entendu connaître le métabolisme. Comment le calculer ? 

Comment calculer son métabolisme ? 

Il existe plusieurs méthodes de calcul afin de connaître son métabolisme (Oxford, Black et al. etc.). Chacune de ces méthodes donnent une approximation, il n’y a pas de valeur exacte. Une des plus simples et fiables est la méthode de Harris et Benedict en 1994, qui différencient les hommes des femmes : 

• Femmes : métabolisme basal = 9,740 x Poids (en kg) + 172,9 x Taille (en mètres) – 4,737 x Âge (en années)  + 667,051
• Hommes : Métabolisme Basal = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (mètres) – 6,673 x Âge (années) + 77,607

Une fois ce métabolisme de base obtenu, il faut multiplier le résultat par votre niveau d’activité physique (NAP) afin d’obtenir la dépense calorique totale journalière. Pour déterminer votre NAP, rien de plus simple, il est de : 

• 1,3 si vous êtes employé de bureau et sans pratiquer d’activité sportive ; 
• 1,4 si vous êtes employé de bureau avec une activité sportive moyenne 1 à 3 fois par semaine ;
• 1,55 si vous avez un emploi intense ou une pratique sportive modérée 3 à 5 fois par semaine ;
• 1,725 si vous avez une activité soutenue 3 à 5 fois par semaine et un emploi manuel intense ;
• 1,9 si vous avez un travail très intense et une pratique sportive soutenue plus de 5 fois par semaine.

Voici un exemple : 

Madame Y, 25 ans, mesure 1,60 m et pèse 65 kilos.  

Selon le calcul de Harris et Benedict, elle a un métabolisme de base de 1458 calories. 

Si on estime qu’elle pratique un emploi de bureau avec 3 à 5 séances de sport par semaine, on peut dire que son NAP est de 1,55. Ainsi, sa dépense calorique journalière est de : 

1458 calories x 1,55 = 2260 calories. 

Il lui faut donc 2260 calories pour garder un poids stable. Si Madame Y souhaite perdre du poids, l’idéal est de manger 90% des calories du métabolisme total, soit : 

régime minceur = 2260 x 0.9 = 2034 calories. 

Pour mincir, il faut que madame Y mange quotidiennement 2034 calories ! 

Prêt à connaître votre métabolisme ? Il n’y a plus qu’à s’armer d’une calculatrice et appliquer les formules ! 

Quels facteurs influencent votre métabolisme ? 

Votre métabolisme de base (et total), peuvent être influencés par de nombreux facteurs : 

• le sexe : à taille, âge, et poids égal, les hommes ont généralement un métabolisme énergétique plus rapide que celui des femmes ; 

• l’âge : plus on vieillit, plus le métabolisme ralentit ;

• la masse musculaire : plus elle est importante, et plus le métabolisme est rapide. En effet, il faut une énergie conséquente pour maintenir la masse musculaire. 

Il existe aussi d’autres facteurs de variation plus difficilement quantifiables, tels que l’activité thyroïdienne, l’état physiologique (grossesse, allaitement, maladies), l’environnement (stress, tabagisme…). 

Avez-vous un métabolisme lent ou rapide ? 

On dit qu’un métabolisme est rapide quand l’organisme consomme beaucoup d’énergie au cours de la journée pour fonctionner. Au contraire, un métabolisme lent utilise peu de calories pour assurer ses fonctions vitales. Ce sont les facteurs cités ci-dessus à l’origine de cette différence. 

Pour savoir l’état de son métabolisme, rien de mieux qu’un rendez-vous avec un professionnel. Néanmoins, voici 4 points pouvant indiquer un métabolisme ralenti : 

• vous êtes constamment fatigué, et votre sommeil n’est pas de bonne qualité ; 

• vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré vos efforts et votre déficit calorique ; 

• vous avez froid, particulièrement aux extrémités (mains, pieds) ; 

• vos cheveux sont fragiles et les ongles cassants. 

Dans ce cas, il serait peut être intéressant de venir booster votre métabolisme ! 

Pour évaluer si vous bénéficiez d'un métabolisme rapide, plusieurs signes peuvent vous donner des indications utiles.

• Vous avez constamment une énergie débordante, et votre sommeil est généralement de qualité ;
• Vous pouvez maintenir un poids sain sans trop d'efforts, voire avez du mal à prendre du poids malgré une alimentation consistante ;
• Vous avez tendance à vous sentir plus chaud que la plupart des gens, même aux extrémités de votre corps (mains, pieds) ;
• Vos cheveux sont souvent brillants, en bonne santé, et vos ongles sont solides.

Un métabolisme rapide est souvent un atout précieux pour favoriser naturellement la perte de poids. Ce processus accéléré permet au corps de brûler les calories plus efficacement, transformant les aliments en énergie plutôt qu'en réserves de graisse.

Les personnes avec un métabolisme rapide ont tendance à avoir une capacité naturelle à maintenir un poids plus bas, même avec une consommation calorique modérée. Cependant, il est essentiel de souligner que la génétique, le mode de vie et d'autres facteurs jouent également un rôle crucial dans la régulation du métabolisme.

3 astuces pour augmenter son métabolisme facilement 

Développez votre masse musculaire en pratiquant une activité sportive 

En prenant en masse musculaire, vous augmentez votre masse métaboliquement active, et donc votre métabolisme. 

Augmentez votre NEAT 

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente toutes les activités physiques non sportives. Cela inclut la session de jardinage, le fait de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, ou de descendre à un arrêt de bus avant votre véritable arrêt. Ces petites activités du quotidien augmentent votre dépense calorique journalière, et donc votre métabolisme. 

Prenez soin de votre sommeil 

La qualité de votre nuit influe directement sur vos hormones et sur la capacité de l’organisme à fonctionner de façon optimale. Dormir 7 à 8 h par nuit a un impact positif sur votre métabolisme. 

Gérez votre alimentation 

Tout d’abord, ne vous mettez pas en déficit calorique trop important ! C’est le meilleur moyen pour que votre corps se mette en économie d’énergie et qu’il ralentisse son métabolisme. Alors, mangez équilibré, varié, et soyez patient.