Perte de poids, étape 2 : Calcul du déficit calorique
Maintenant que vous avez établi vos objectifs précis et que vous êtes motivé(e) à les atteindre, il est temps de commencer à mettre en place votre plan alimentaire pas-à-pas. Car ici, pas question de partir dans un régime restrictif ! Perdre du poids tout en se faisant plaisir, c’est possible. On dira même chez NG Nutrition que c’est grandement conseillé !
La balance énergétique, la base du déficit calorique
Le corps dépense de l’énergie afin d’assurer toutes ses fonctions vitales (les organes, muscles etc..) mais aussi pour réfléchir, s’activer et faire du sport. Cette énergie, il la trouve dans les aliments que nous consommons quotidiennement. Les calories ingurgitées vont servir d’énergie pour être en forme et tenir la journée entière.
Ainsi, pour schématiser (la réalité est plus complexe, mais cela vous donne une idée) :
- Quand on consomme autant de calories que l’on en dépense, le poids reste stable.
- Quand on consomme plus de calories que l’on en dépense : on prend du poids. ·
- Quand on consomme moins de calories que l’on en dépense : le corps puise dans les réserves et cela fait perdre du poids.
Ce dernier cas de figure est ce que l’on appelle le « déficit calorique ». Alors, comment agir pour obtenir ce déficit calorique ?
Comment faire varier la balance énergétique pour perdre du poids ?
Deux choix s’offrent à vous pour mettre en place ce déficit calorique :
- Réduire les apports de calories de votre alimentation. Quand on dit cela, on est d’accord que l’on ne parle pas de faire un régime à 1200 calories ! Diminuer ses calories, ce n’est pas s’affamer.
- Augmenter sa dépense énergétique.
La masse musculaire, grande championne de la dépense d'énergie au repos
Sans parler d’activité sportive à proprement dit, intéressons-nous aux dépenses énergétiques du corps au repos. En effet, il existe deux types de « masses » concernées par la dépense de calories :
- La masse maigre : c’est la masse qui regroupe les : os, viscères, muscles, eau, minéraux… On la réduit communément à la « masse musculaire » car c’est le seul élément qui peut varier.
- La masse grasse : le gras corporel, ou tissu adipeux.
On sait que les muscles représentent environ 40 % du poids corporel et le tissu adipeux 21,4 %. Ils représentent donc tous les deux une part importante du poids du corps.
Et parmi le muscle (masse maigre) et le gras (masse grasse) : à votre avis, lequel consomme le plus d’énergie au repos ?
La masse maigre/musculaire ! Les muscles représentent à eux seuls 20 % des dépenses de l’organisme au repos. Au contraire, la masse grasse n’y participe qu’à 3%.
Ce que cela veut dire ? Pour augmenter votre dépense calorique au repos, il est donc intéressant d’augmenter sa masse musculaire. Au contraire, prendre du gras ne vous fera pas dépenser plus d’énergie.
En pratique, comment dépenser plus de calories ?
- Augmenter son activité physique en pratiquant un sport. On ne le répétera jamais assez : pratiquer une activité sportive est bonne pour la santé : votre estime de vous, votre mental et moral, pour votre forme cardiovasculaire etc… Mais aussi pour votre physique. Le sport vous permettra d’augmenter votre dépense énergétique en augmentant votre masse musculaire, mais aussi en augmentant votre thermogenèse.
- En augmentant votre NEAT ! Le NEAT, c’est la thermogenèse liée aux activités non sportives (ou en anglais : Non Exercise Activity Thermogenesis). En gros, ce sont les calories brûlées en dehors des besoins vitaux de notre organisme et de nos séances de sport. Pour l’augmenter, vous avez l’embarras du choix : prendre les escaliers, s’arrêter deux stations de métros plus tôt, jardiner, faire le ménage, danser dans votre salle de bain ! Bref, des activités qui ne demandent pas de grosses dépenses d’énergie, mais qui, bout à bout, peuvent faire la différence.
Comment calculer son déficit calorique alimentaire ?
Pour calculer un déficit calorique convenable, il faut déjà connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour garder un point stable. Pour cela, nous vous renvoyons à cet article pour le calculer.
Ensuite, il vous suffit de retirer 10 à 15 % du résultat final pour avoir le nombre de calories totales qui vous entraînera dans un déficit calorique. Faites attention à bien intégrer votre activité physique dans vos calculs !
En résumé
Pour vous mettre en déficit calorique, deux choses sont à mettre en place. Premièrement, vous pouvez booster votre métabolisme de base en augmentant votre masse musculaire. Ensuite, vous pouvez également réduire la quantité de nourriture absorbée en diminuant vos besoins caloriques de 10 à 15 %. En agissant ainsi, vous éviterez d'être trop brusque avec votre corps !